JOY RIDE THOMPSON-山下流 自宅で簡単トレーニング-
■ 大腿四頭筋
太ももの前部に位置している筋肉。ハムストリングの対として稼働し、ペダルを踏み込んで脚を伸ばしたときに稼働する。
■ ハムストリング
太ももの裏に位置している筋肉。大腿四頭筋と対をなす。自転車にのるときには、ペダルを引き上げるときに稼働する。
■ 内転筋
脚を内側に閉じるときに稼働する筋肉。脚を開いた(ガニ股)状態ではなく、つま先を正面に向け、まっすぐに漕ぐことで鍛えられる。
■ 腓復筋
ふくらはぎの裏側を占める筋肉。ペダルを踏み込む動作から引き上げる動作にシフトするときに稼働する。
■ 大臀筋
臀部の広範囲にわたる筋肉で、パワーを発揮する部分。ペダルを踏み込むときに稼働する。特に坂道で必要とされる。
■ 中臀筋
おしりにできるくぼみの辺りに位置する筋肉。カラダの左右の動きに対して稼働。ペダルを漕ぐことで刺激される。
■ 腹筋
正しいフォームで走ることはレベルアップに繋がる。乗車姿勢をキープするのに必要なのがこの部分。また、腹筋で体を支えることで同時に体幹も鍛えられ、安定した走行にも繋がる。

2.1の状態から太腿の裏側と臀部に力を入れ、骨盤を持ち上げる。脚はまっすぐの状態でもう一方の腿と平行を保つ。すばやく上まで上げたら3秒間静止し、ゆっくりと戻す。素早く上げ、ゆっくりと戻す。
1セットは上げた位置で3秒間停止を15回 2〜3セット
お腹の上にペットボトルを載せ、負荷をかけることによって、更なる筋力アップをはかる。エクササイズは上記と同様におこなう。

2.かかとをしっかりと降ろした状態から、最大限につま先立ちをおこなう。そこで3秒間停止し、元に戻す。これを連続で繰り返す。
片足ずつおこなう。
1セットは30回 2〜3セット
両手にペットボトルを持ち、同様のエクササイズをおこなう。これによりさらに負荷がかかり、筋力アップにつながる。

2.1の状態から、太ももの裏側と床が平行に近づくように膝を曲げて行く。このとき、あごは少し持ち上げ、背筋は伸ばした状態を維持。この動きを15回繰り返す。
1セットは15回 2〜3セット
両手にペットボトルを持ち、同様のエクササイズをおこなう。ペットボトルの重量分負荷がかかるので、高負荷に。
体幹を鍛えてブレないライディングフォームに!

2.1の状態から床と平行になるように真上にカラダを持ち上げ、この状態を10〜30秒キープ。この動きを5〜10回繰り返す。
1セットは持ち上げた状態を10〜30秒キープ5〜10回 2〜3セット
前屈の状態から腹筋ローラーを使用し、前に伸びる。
この動作を繰り返す。



ペットボトル(2L)
・一番お手軽かつ、どの家庭にもある、意外とトレーニングに使えるアイテム。男性は2L、女性は500mlがおすすめ。

腹筋ローラー
・スポーツ量販店やディスカウントストアで手に入れることが可能なアイテム。価格はおおよそ1000円程。

トレーナー(タイヤドライブ) LR960
ミノウラが30年以上蓄積してきた技術を惜しみなくつぎ込んだ最高峰モデル。負荷装置には最強パワー値と幅広いコントロール領域のツインマグネット式が採用され、また傾斜での微調整が可能なU字型脚デザインも採用されている。価格は45,700円(税込)
http://www.minoura.jp/japan/

THOMPSON FORCE
FRAME&SIZE/HM 3K CARBON
FORK/CARBON
SIFTER/SHIMANO ULTEGRA
FRONT DERAILLEUR/SHIMANO ULTEGRA
REAR DERAILLEUR/SHIMANO ULTEGRA
WHEEL/FAST FORWARD F6R
COLOR/BLACK/RED(ORDER COLOR)
PRICE/¥761,250(税込)
【ナビゲータープロフィール】
山下晃和
1980年5月21日生まれ。モデル、トラベルライターとして主に雑誌モデルとして活躍。トレーニングや筋肉にも精通している。アウトドア、フィットネス、バイク、自転車雑誌など幅広いジャンルに登場・寄稿している。「自転車ロングツーリング入門」実業之日本社刊も発売中。
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- CATEGORY:特集・イベント
- TAG:JOY RIDE THOMPSON,pickup,トレーニング,山下晃和
そんな簡単かつ自転車に有効なエクササイズをレクチャーしてくれるのは、このマガジンのメインキャラクターとして、またアウトドア、自転車、スポーツといったジャンルの雑誌でも活躍しているモデルの山下晃和さん。2014年、もっと自転車を楽しみたい人から本気で自転車に取り組みたいと考えている人まで、是非、試してみてください!