僕の自転車ライフは年中無休ですが、一般的に寒い時期はどうしても自転車に乗ることから遠ざかってしまいますよね。とくに今年は大雪などもあり、当日はもちろん、その後も路面凍結などで転倒の危険性も含んでいるのでなおさら。今回は、そんな天候不良によって自転車に乗れないときや仕事や日々の雑事に追われ、時間をつくれないときなど。そのようなときに、自宅で簡単にできる自転車に効くエクササイズをお教えします！　今回は、ペダルを引き上げる筋肉（ハムストリング）を鍛えるシングルヒップエベレーションと踏み込みから引き上げにシフトアップする際に必要な腓腹筋を鍛えるカーフレイズ、そして踏み込む力の源となる大腿四頭筋を鍛えるスクワット、さらに正しいライディングフォームをキープする腹筋と同時に体幹を鍛えることができるプランクをお教えします。この冬、少し運動を怠けてしまった人、春からしっかりと走りたい人、そして全体的にレベルアップをしたい人は、ぜひ、実践してみてください！

■ 大腿四頭筋

太ももの前部に位置している筋肉。ハムストリングの対として稼働し、ペダルを踏み込んで脚を伸ばしたときに稼働する。

■ ハムストリング

太ももの裏に位置している筋肉。大腿四頭筋と対をなす。自転車にのるときには、ペダルを引き上げるときに稼働する。

■ 内転筋

脚を内側に閉じるときに稼働する筋肉。脚を開いた（ガニ股）状態ではなく、つま先を正面に向け、まっすぐに漕ぐことで鍛えられる。

■ 腓復筋

ふくらはぎの裏側を占める筋肉。ペダルを踏み込む動作から引き上げる動作にシフトするときに稼働する。

■ 大臀筋

臀部の広範囲にわたる筋肉で、パワーを発揮する部分。ペダルを踏み込むときに稼働する。特に坂道で必要とされる。

■ 中臀筋

おしりにできるくぼみの辺りに位置する筋肉。カラダの左右の動きに対して稼働。ペダルを漕ぐことで刺激される。

■ 腹筋

正しいフォームで走ることはレベルアップに繋がる。乗車姿勢をキープするのに必要なのがこの部分。また、腹筋で体を支えることで同時に体幹も鍛えられ、安定した走行にも繋がる。