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JOY RIDE THOMPSON-山下流 自宅で簡単トレーニング-

Jpy Ride Thompson 山下流 自宅で簡単トレーニング春に向けて、自宅でレベルアップ!

厳しい寒さや気候の変化に負け、ついつい自転車に乗ることをさぼりがちになってしまうこの時期。また、仕事が忙しかったり、友人、知人との付き合いなどで、なかなか自転車ライドが出来ない状況にある人も多いはず。春からしっかりと乗りたい、今年はレベルアップをはかり、ロングライドやレースにも挑戦したいと考えている人たちに向けて、今回は自宅で簡単にできる自転車に効く、エクササイズをレクチャーします。
そんな簡単かつ自転車に有効なエクササイズをレクチャーしてくれるのは、このマガジンのメインキャラクターとして、またアウトドア、自転車、スポーツといったジャンルの雑誌でも活躍しているモデルの山下晃和さん。2014年、もっと自転車を楽しみたい人から本気で自転車に取り組みたいと考えている人まで、是非、試してみてください!

簡単エクササイズで自転車力をアップさせる!

僕の自転車ライフは年中無休ですが、一般的に寒い時期はどうしても自転車に乗ることから遠ざかってしまいますよね。とくに今年は大雪などもあり、当日はもちろん、その後も路面凍結などで転倒の危険性も含んでいるのでなおさら。今回は、そんな天候不良によって自転車に乗れないときや仕事や日々の雑事に追われ、時間をつくれないときなど。そのようなときに、自宅で簡単にできる自転車に効くエクササイズをお教えします! 今回は、ペダルを引き上げる筋肉(ハムストリング)を鍛えるシングルヒップエベレーションと踏み込みから引き上げにシフトアップする際に必要な腓腹筋を鍛えるカーフレイズ、そして踏み込む力の源となる大腿四頭筋を鍛えるスクワット、さらに正しいライディングフォームをキープする腹筋と同時に体幹を鍛えることができるプランクをお教えします。この冬、少し運動を怠けてしまった人、春からしっかりと走りたい人、そして全体的にレベルアップをしたい人は、ぜひ、実践してみてください!

春までにちょっとレベルアップできる 簡単トレーニング!

筋肉の説明

■ 大腿四頭筋

太ももの前部に位置している筋肉。ハムストリングの対として稼働し、ペダルを踏み込んで脚を伸ばしたときに稼働する。

■ ハムストリング

太ももの裏に位置している筋肉。大腿四頭筋と対をなす。自転車にのるときには、ペダルを引き上げるときに稼働する。

■ 内転筋

脚を内側に閉じるときに稼働する筋肉。脚を開いた(ガニ股)状態ではなく、つま先を正面に向け、まっすぐに漕ぐことで鍛えられる。

■ 腓復筋

ふくらはぎの裏側を占める筋肉。ペダルを踏み込む動作から引き上げる動作にシフトするときに稼働する。

■ 大臀筋

臀部の広範囲にわたる筋肉で、パワーを発揮する部分。ペダルを踏み込むときに稼働する。特に坂道で必要とされる。

■ 中臀筋

おしりにできるくぼみの辺りに位置する筋肉。カラダの左右の動きに対して稼働。ペダルを漕ぐことで刺激される。

■ 腹筋

正しいフォームで走ることはレベルアップに繋がる。乗車姿勢をキープするのに必要なのがこの部分。また、腹筋で体を支えることで同時に体幹も鍛えられ、安定した走行にも繋がる。

自転車のエンジン、脚力をパワーアップ!

シングルヒップエベレーション

主にハムストリングを鍛えるエクササイズ

シングルヒップエベレーション1シングルヒップエベレーション2

1.上向きに寝て、骨盤の上に両手を置き、一方の足を曲げて、もう一方の脚をまっすぐに伸ばして、床から軽く浮かせる。
2.1の状態から太腿の裏側と臀部に力を入れ、骨盤を持ち上げる。脚はまっすぐの状態でもう一方の腿と平行を保つ。すばやく上まで上げたら3秒間静止し、ゆっくりと戻す。素早く上げ、ゆっくりと戻す。
1セットは上げた位置で3秒間停止を15回 2〜3セット
これはNG

【これはNG】
骨盤を上げるも、足が下がってしまい、もう一方の腿と平行になっていない。

お腹の上にペットボトルを載せ、負荷をかけることによって、更なる筋力アップをはかる。エクササイズは上記と同様におこなう。

カーフレイズ

主に腓腹筋を鍛えるエクササイズ

カーフレイズ1カーフレイズ2

1.椅子や壁などでカラダをしっかりと支える。
2.かかとをしっかりと降ろした状態から、最大限につま先立ちをおこなう。そこで3秒間停止し、元に戻す。これを連続で繰り返す。
片足ずつおこなう。
1セットは30回 2〜3セット
これはNG

【これはNG】
支えている腕に力をかけ過ぎてしまうと、その力によって足を持ち上げてしまうので、エクササイズにならない。

両手にペットボトルを持ち、同様のエクササイズをおこなう。これによりさらに負荷がかかり、筋力アップにつながる。

スクワット

主に大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ

スクワット1スクワット2

1.両手をクロスし、胸または肩に置く。脚は肩幅に開き、つま先はやや外向きに。
2.1の状態から、太ももの裏側と床が平行に近づくように膝を曲げて行く。このとき、あごは少し持ち上げ、背筋は伸ばした状態を維持。この動きを15回繰り返す。
1セットは15回 2〜3セット
これはNG

【これはNG】
上半身が前かがみになると足への負荷がかからなくなる。上半身は垂直のままを保つこと!

両手にペットボトルを持ち、同様のエクササイズをおこなう。ペットボトルの重量分負荷がかかるので、高負荷に。
体幹を鍛えてブレないライディングフォームに!

プランク

主に腹筋を鍛えるエクササイズ。

プランク1プランク2

1.うつ伏せになり、肘とつま先を床につける。
2.1の状態から床と平行になるように真上にカラダを持ち上げ、この状態を10〜30秒キープ。この動きを5〜10回繰り返す。
1セットは持ち上げた状態を10〜30秒キープ5〜10回 2〜3セット
これはNG

【これはNG】
顔が上向きになり、カラダの上体も床と平行になっていない。

前屈の状態から腹筋ローラーを使用し、前に伸びる。
この動作を繰り返す。

ローラー台があれば、部屋でも自転車ライドが可能

ローラー台

雨や雪にも左右されず、また忙しい合間でも自転車に乗ることができるマシン。それがローラー台。設置や取付けも簡単。また負荷の調節が可能な上、一般の道のように信号もないので、一定の速度を保つトレーニングなどにも向いている。自転車乗りの強い味方!
これはNG

【これはNG】
上半身が起き、さらに腕も伸びきっている状態では、トレーニングにならない。正しい姿勢(前傾姿勢の状態で腹筋にちからを入れ、腕は軽く曲げてリラックス)でしっかりペダルを踏もう!

山下くんのトレーニングポイント!

トレーニングアイテム:ペットボトル
ペットボトル(2L)
・一番お手軽かつ、どの家庭にもある、意外とトレーニングに使えるアイテム。男性は2L、女性は500mlがおすすめ。
トレーニングアイテム:腹筋ローラー
腹筋ローラー
・スポーツ量販店やディスカウントストアで手に入れることが可能なアイテム。価格はおおよそ1000円程。
ミノウラ・ローラー台
トレーナー(タイヤドライブ) LR960
ミノウラが30年以上蓄積してきた技術を惜しみなくつぎ込んだ最高峰モデル。負荷装置には最強パワー値と幅広いコントロール領域のツインマグネット式が採用され、また傾斜での微調整が可能なU字型脚デザインも採用されている。価格は45,700円(税込)
http://www.minoura.jp/japan/

THOMPSON FORCE with FAST FORWARD

【SPEC】

THOMPSON FORCE

FRAME&SIZE/HM 3K CARBON
FORK/CARBON
SIFTER/SHIMANO ULTEGRA
FRONT DERAILLEUR/SHIMANO ULTEGRA
REAR DERAILLEUR/SHIMANO ULTEGRA
WHEEL/FAST FORWARD F6R
COLOR/BLACK/RED(ORDER COLOR)
PRICE/¥761,250(税込)

山下晃和 プロフィール

【ナビゲータープロフィール】

山下晃和

1980年5月21日生まれ。モデル、トラベルライターとして主に雑誌モデルとして活躍。トレーニングや筋肉にも精通している。アウトドア、フィットネス、バイク、自転車雑誌など幅広いジャンルに登場・寄稿している。「自転車ロングツーリング入門」実業之日本社刊も発売中。

公式ブログhttp://blog.livedoor.jp/akikazoo/

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